Vit. D per prepararci all’inverno

baby_sick_visit.jpgCome abbiamo gia’ scritto in altri post, ci sono molti modi per prevenire i raffreddamenti tipici della brutta stagione.

Ultimamente, in uno studio pubblicato dal British Journal of Nutrition, condotto nel Regno Unito su più di 6700 adulti, si è visto che più erano elevati i livelli di vitamina D, più basso era il rischio d’infezione.

«Che la vitamina D abbia un ruolo nel prevenire le infezioni virali — commenta Lucia Malaguarnera, professore di patologia generale e immunologia all’Università di Catania e coautore di una rassegna sulla vitamina D, pubblicata da Immunology — lo suggerisce già l’osservazione che le sindromi influenzali hanno un picco in inverno, quando la sintesi di vitamina D cutanea è debole. Un’altra conferma viene dal fatto che nei bambini con grave carenza di vitamina D la suscettibilità alle infezioni, soprattutto virali, si manifesta prima dei segni di rachitismo. Insomma, la vitamina D non è solo un regolatore della formazione ossea, ma è anche un immuno-modulatore. Per esempio, induce nei monociti, nei neutrofili e in altre cellule immunitarie la produzione di proteine antimicrobiche. Il consiglio è dunque quello di non trascurare la vitamina D, che tra l’altro sembrerebbe proteggere anche da malattie cardiovascolari, diabete, molti tipi di cancro e numerose patologie autoimmuni».

Dunque, anche d’inverno è importante stare all’aria aperta, soprattutto quando c’è il sole, cercando di aiutarsi con quegli alimenti che contengono naturalmente vitamina D.

Questi i principali alimenti che la contengono:

Tutti i valori si riferiscono a 100 grammi di alimento

Alimenti Quantità di Colecalcifenolo (Vit. D)
Olio di fegato di merluzzo10000IU
Ippoglosso1097IU
Sgombro, sotto sale1006IU
Carpa988IU
Ovomaltina941IU
Anguilla932IU
Trota, cotta759IU
Salmone affumicato685IU
Pesce spada, cotto666IU
Sgombro o maccarello643IU
Storione, affumicato642IU
Pesce spada558IU
Salmone rosa, disidratato522IU
Storione, cotto515IU
Pesce gatto500IU
Uova di pesce484IU
Coregone478IU
Uovo, tuorlo essiccato458IU
Sgombro sott’olio457IU
Salmone rosa435IU
Latte in polvere intero420IU
Storione412IU
Dentice408IU
Olio di sardine332IU
Uovo, in polvere321IU
Sgombro292IU
Tonno sottolio, sgocciolato269IU
Halibut, cotto231IU
Tonno, pinna blu227IU
Uovo, tuorlo218IU
Aringa, cotta214IU
Barretta cioccolato al latte, dietetica214IU
Sardine sottolio193IU
Sardine al pomodoro, in barattolo193IU
Grasso di pollo191IU
Grasso di anatra191IU
Grasso di tacchino191IU
Halibut190IU
Aringa americana190IU
Tonno in salamoia, sgocciolato181IU
Aringa dell’Atlantico167IU
Merluzzo sotto sale161IU
Trota155IU
Funghi secchi154IU
Cereali Cheerios143IU
Cereali, Kellogg’s Corn flakes143IU
Cereali, Corn flakes a basso contenuto di sodio143IU
Sogliola, cotta139IU
Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero133IU
Cereali, Kellogg’s Choco Crispies130IU
Cereali, Kellog’s All-bran129IU
Cereali, Kellogg’s Rice Crispies124IU
Pesce persico118IU
Pesce persico dell’Atlantico118IU
Caviale117IU
Sogliola113IU
Aringa marinata113IU
Costine di maiale, brasate104IU
Lardo102IU
Pancetta101IU
Luccio dei mari del nord99IU
Costine di maiale91IU
Uovo di gallina, fritto88IU
Uovo di gallina, intero, sodo o alla coque87IU
Aringa affumicata86IU
Uovo di gallina, intero82IU
Tonno pinne gialle, cotto82IU
Uovo in camicia81IU
Latte non zuccherato79IU
Carne di tacchino e salsa di suino79IU
Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero e noci77IU
Fiocchi di mais e crusca con frutta e nocciole73IU
Uovo strapazzato72IU
Grasso di maiale cotto72IU
Spalla di maiale70IU
Omelette69IU
Uova di anatra69IU
Grasso di maiale69IU
Alici o acciughe sott’olio69IU
Tonno, pinna gialla69IU
Barretta di latte e cereali68IU
Uovo di oca66IU
Pancetta di maiale63IU
Spalla di maiale, arrosto61IU
Cefalo muggine61IU
Triglia61IU
Burro60IU
Burro senza sale60IU
Uova di quaglia55IU
Salame al sangue52IU
Latte intero51IU
Latte di capra51IU
Bevanda alla cioccolata con siero di latte50IU
Biscotti secchi, per l’infanzia50IU
Eggnog, bevanda alcolica allo zabaione49IU
Latte di vacca uht parzialmente scremato48IU
Salsiccia di suino secca48IU
Milkshake alla vaniglia48IU
Orzo e cereali con latte intero, per l’infanzia47IU
Cereali alla banana con latte intero, per l’infanzia47IU
Riso e cereali con latte intero, per l’infanzia47IU
Latte di soia47IU
Merluzzo dell’Atlantico, cotto46IU
Salsicce lunghe di maiale, kielbasa44IU
Wurstel larghi viennesi, crudi44IU
Pancetta di maiale, saltata in padella43IU
Lombo di maiale cotto42IU
Pancetta di maiale, cotta42IU
Pollack42IU
Bevanda al riso42IU
Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio42IU
Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio42IU
Mortadella di bovino e suino41IU
Salsa di formaggio41IU
Milkshake al cioccolato41IU
Lombo di maiale, alla griglia40IU
Burro light, con sale aggiunto40IU
Burro light, senza sale aggiunto40IU
Lombo di maiale, brasato39IU
Spalla di maiale, magra, arrosto39IU
Lombo di maiale, senza osso, brasato38IU
Eclairs con glassa al cioccolato38IU
Lombo di maiale, magro, brasato36IU
Lombo di maiale, magro, alla griglia36IU
Lombo di maiale, senza osso, magro, brasato36IU
Merluzzo, nasello36IU
Lombo di maiale, arrosto35IU
Eglefino, affumicato34IU
Coscia di maiale, arrosto33IU
Lonza di maiale33IU
Prosciutto affumicato32IU
Lombo di maiale, magro, arrosto31IU
Sperlano31IU
Spinaci gratinati, surgelati31IU
Muesli29IU
Lombo di maiale29IU
Costolette di maiale cotte29IU
Lombata di maiale cotta29IU
Gelato fior di latte29IU
Sego di bue28IU
Salsiccia fresca di bovino e suino, cotta28IU
Grasso di montone28IU
Salsiccia fresca di maiale, cotta27IU
Lombo di maiale magro cotto27IU
Prosciutto crudo magro27IU
Costolette di maiale26IU
Cotechino26IU
Salsiccia di bovino, precotta25IU
Crema di formaggio25IU
Cheddar24IU
Groviera24IU
Costolette di maiale magre cotte24IU
Squalo24IU
Carne di prosciutto da spalmare24IU
Merluzzo, cotto24IU
Fontina23IU
Coscio di maiale, magro23IU
Lombo di maiale, senza osso, magro, alla griglia23IU
Lombo di maiale, magro, impanato e fritto23IU
Eglefino, cotto23IU
Caciotta di pecora22IU
Lombo di maiale magro22IU
Lombo di maiale, magro22IU
Lombata di maiale22IU
Gorgonzola21IU
Parmigiano grattugiato21IU
Biscotti, per l’infanzia21IU
Lombo di maiale senza osso21IU
Capocollo di suino21IU
Carne macinata di maiale, cotta21IU
Pane all’uovo, tostato21IU
Emmenthal20IU
Formaggio gouda20IU
Provolone20IU
Pecorino20IU
Formaggio svizzero20IU
Maiale magro, coscia20IU
Lombo di maiale, senza osso, arrosto20IU
Merluzzo20IU
Parmigiano19IU
Costolette di maiale magre19IU
Costarella di manzo, arrosto19IU
Dessert vaniglia e crema, per l’infanzia19IU
Pane all’uovo19IU
Lombo di maiale, senza osso18IU
Lombo di maiale, senza osso, magro, arrosto18IU
Eglefino18IU
Cheesecake18IU
Salsiccia di bovino, cotta18IU
Filetto di manzo, cotto17IU
Formaggio greco, feta16IU
Lombata di maiale magra16IU
Biscotti al burro16IU
Milky way16IU
Spalla macinata di manzo, cotta16IU
Mozzarella da latte intero16IU
Pasta corta, al pomodoro in barattolo16IU
Formaggio morbido di capra15IU
Macinato di tacchino crudo14IU
Formaggio messicano14IU
Wurstel viennesi, crudi13IU
Lombo di maiale, senza osso, magro13IU
Petto di manzo, brasato13IU
Mozzarella per pizza13IU
Biscotti con la marmellata13IU
Fior di latte12IU
Mozzarella12IU
Margarina, grassi animali e vegetali12IU
Zuccotto confezionato12IU
Fiorentina di manzo, cotta11IU
Bocconcini di pollo cotti11IU
Crema di formaggio, a basso contenuto di grassi11IU
Ricotta di pecora10IU
Filetto di maiale cotto10IU
Pure di patate10IU
Carne di manzo sotto sale, in scatola10IU
Pesce gatto, cotto10IU
Cosciotti di pollo, carne tenera, cotta al fornello10IU
Torta ciliegia e cioccolato10IU
Ali di tacchino arrosto8IU
Filetto di maiale8IU
Ciccioli8IU
Funghi coltivati, cotti8IU
Funghi ovuli8IU
Fianchetto di manzo, brasato8IU
Gelato alla vaniglia8IU
Gelato al cioccolato8IU
Cosce di rana8IU
Salsa di pollo, crema da spalmare8IU
Zampe di gallina, bollite8IU
Quaglia cotta8IU
Macinato di tacchino cotto8IU
Pasta al ragù, in barattolo8IU
Funghi coltivati7IU
Chicken mcnuggets7IU
Carne di manzo macinata, magra, cotta7IU
Carne di piccione cotta7IU
Carne di fagiano, cotta7IU
Petto di fagiano, cotto7IU
Pasta al pomodoro, in barattolo7IU
Ricotta6IU
Latte condensato zuccherato6IU
Bistecca di manzo alla griglia6IU
Bocconcini di pollo6IU
Petto di pollo arrosto5IU
Coscio di pollo arrosto5IU
Ali di pollo, crude5IU
Ali di pollo arrosto5IU
Tacchino5IU
Gambero, impanato e fritto5IU
Carne di manzo macinata, semigrassa, cruda5IU
Pollo in scatola, senza brodo5IU
Panino con insalata, maionese, formaggio, pomodoro, pollo e pancetta5IU
Torta alla crema5IU
Fianchetto di manzo, crudo4IU
Gambero, cotto4IU
Tagliolini, con uova, cotti4IU
Carne di manzo macinata, magra, cruda4IU
Carne di struzzo, cotta4IU
Macinato di struzzo bollito4IU
Tagliolini all’uovo, cotti, senza sale aggiunto4IU
Tagliolini all’uovo con spinaci, cotti4IU
Pollo e patate, per l’infanzia4IU
Yogurt freddo alla vaniglia4IU
Formaggio svizzero, basso contenuto di grassi4IU
Latte umano3IU
Anatra domestica3IU
Salsiccia di tacchino, suino e bovino, affumicata3IU
Lombo di maiale, senza osso, alla griglia3IU
Funghi porcini3IU
Carne di anatra, arrosto3IU
Carne d’oca, con pelle arrosto3IU
Zuppa di pollo, per l’infanzia3IU
Yogurt freddo al cioccolato3IU
Torta alla zucca, confezionata3IU
Torta alla zucca, confezionata3IU
Yogurt da latte intero2IU
Gamberetti crudi2IU
Ostriche, cotte2IU
Coscia di agnello, cotta2IU
Lombo di agnello, cotto2IU
Costolette di agnello, cotte2IU
Spalla di agnello, semigrassa, cruda2IU
Spalla di agnello, arrosto2IU
Agnello, carne grassa, cotta2IU
Agnello, coscia e spalla, grassa, brasata2IU
Costarella di agnello brasata, grassa2IU
Carne di tacchino2IU
Pollo arrosto2IU
Pollo in umido2IU
Maccheroncini al formaggio, per l’infanzia2IU
Carne di pollo e verdure, per l’infanzia2IU
Maccheroni al ragù2IU
Tacchino ripieno, con verdure, cotto al microonde2IU
Capasanta, cotta2IU
Pasticiccini danesi al formaggio2IU
Latte parzialmente scremato1IU
Yogurt aromatizzato con frutta1IU
Tacchino arrosto1IU
Aragosta1IU
Aragosta, cotta1IU
Vongole1IU
Ostriche1IU
Capasanta1IU
Snack di mais al formaggio1IU
Bresaola1IU
Carne di manzo esiccata1IU
Leone marino, carne mista1IU
Dessert vaniglia e ciliegia, per l’infanzia1IU
Porzione di carne e mela, per l’infanzia1IU
Porzione di carne e verdure, per l’infanzia1IU
Porzione di carne e cavoli, per l’infanzia1IU
Maccheroncini al ragù, per l’infanzia1IU
Carne di manzo e verdure, per l’infanzia1IU
Carne di tacchino e verdure, per l’infanzia1IU
Yogurt alla vaniglia1IU
  

E questo il fabbisogno giornaliero:

Adulti: almeno che non siano costretti a rimanere a casa, non hanno bisogno di vitamina D con la dieta. Comunque nell’ adulto l’apporto giornaliero deve essere di 10 µg/die.

Neonati: 10 µg/die.

Bambini da 1 a 3 anni: quando non hanno una buona esposizione al sole, si consiglia un apporto di vitamina D non inferiore a 10 µg/die.

Bambini oltre i 3 anni e adolescenti: essendo in una fase di rapido accrescimento dello scheletro, hanno una richiesta particolarmente elevata di vitamina D, che dovrebbero però riuscire a coprire con un’esposizione adeguata al sole. Nel caso di esposizione insufficiente, un’assunzione di 10 – 15 µg/die è comunque idonea a mantenere i livelli plasmatici ai valori desiderati.

Gravidanza e Allattamento: aumenta il fabbisogno di vitamina D, per l’aumentato utilizzo di calcio e fosfato nella mineralizzazione dello scheletro in crescita, sia nel feto che nel neonato. Numerosi studi hanno dimostrato che si possono avere stati carenzali. Si raccomandano 10 µg/die.

(dato presi da Valore-alimenti)

Vit. D per prepararci all’invernoultima modifica: 2012-10-09T10:11:40+00:00da mammaserena
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